You’ll decrease your risk of injury in the back and spinal column

El ejercicio del tablón, la forma más sana para fortalecer tu espanda y definir tu cuerpo.

The other day I went to see a relative to the hospital, she had a tremendous back pain, that took all her strength away, she couldn’t even to stand up by herself or either carry out a normal life, helping her to stand up, I noticed how weak she felt, to my surprise the Doctor said, she was very healthy indeed, instead it was rather emotional, because she had a lack of enthusiasm for life. Once I heard that diagnosis, I didn’t hesitate to support my aunt with all the positive energy that life can give us, that day, was a nice sunny beautiful day, since the hospital was so close to the beach it was a crime not to visit it, nevertheless we choose to be positive and have a happy life, no one says that life can be easy but we are the one who can make a big difference in our life.

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This issue It also made me think of myself, how can improve the quality of physical fitness, and be able to feel stronger, investigating I come to this exercise, Planks, indeed I had learned it in the gym long time ago, but now I know for sure the importance of practicing I still remember my first time, I could not do that all!! then with practice I started to improve, now I’m proposing to do it every day for a while, but I must say that the minute it feels eternal, but I guarantee your body will thank you.

The importance of core strength

Abdominal muscles must provide support for our entire back and spinal column. In doing so, they also play a vital role in preventing injuries. However, for them to perform this function successfully, our core muscles have to be strong and trained on a regular basis. What all this means is that doing plank exercises every day is a great way to strengthen your core, and in doing so, support your spine.

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You’ll improve core definition and performance: 

Planks are an ideal exercise for the abdominal muscles exactly because they engage all major core muscle groups including the transverse abdominus, the rectus abdominusthe external oblique muscle, and the glutes. The importance of strengthening each muscle group cannot be underestimated either, for all of these groups serve their own purpose. If you strengthen these muscle groups you will notice:

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Transverse abdominis: increased ability to lift heavier weights.

Rectus adbominis: improved sports performance, particularly with jumping. This muscle group is also responsible for giving you the renowned six pack look.

Oblique muscles: improved capacity for stable side-bending and waist-twisting

Glutes: a supported back and a strong, shapely booty.

 

You’ll decrease your risk of injury in the back and spinal column

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Doing planks is a type of exercise that allow you to build muscle while also making sure that you are not putting too much pressure on your spine or hips. According to the American Council on Exercise, doing planks regularly not only significantly reduces back pain but it also strengthens your muscles and ensures a strong support for your entire back, especially in the areas around your upper back.

You’ll experience an increased boost to your overall metabolism

Planking is an excellent way of challenging your entire body because doing them every day will burn more calories than other traditional abdominal exercises, such as crunches or sit-ups. The muscles you strengthen by doing this exercise on a day-to-day basis will ensure that you burn more energy even when sedentary. This is especially important if you are spending the majority of your day sitting in front of a computer. Also, making it a daily 10- to 1 minute home exercise before or after work will not only provide an enhanced metabolic rate but it will also ensure that that metabolic rate remains high all day long, (yes, even while you are asleep).

 

How to hold a plank position

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Get into pushup position on the floor.

Now bend your elbows 90 degrees and rest your weight on your forearms.

Keep your torso straight and rigid and your body in a straight line from ears to toes with no sagging or bending.

Your head is relaxed and you should be looking at the floor.

Hold the position for as long as you can.

Remember to breathe. Inhale and exhale slowly and steadily. When your form begins to suffer, pull the plug. You’re only benefiting from the plank by actually doing the plank.

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Practise every day. Space your planking exercise throughout the day and do 3-4 times every day. Try to hold the position 10 seconds longer each time.

Perform other body-weight exercises at the same time. Push-up and squat will improve your core strength too.

Are you ready to devote 5-10 minutes of your day, every day, to stay fit, healthy and, most importantly, strong as a bull? Then jump in and make doing plank exercises a part of your life.

LA IMPORTACIA DE ESTAR FUERTES Y EN BUEN ESTADO FISICO.

El otro día fui a ver a un familiar al hospital,  sus grandes dolores de espalda le quitaban las fuerzas para estar de pié y llevar una vida normal, al ayudarla a ponerse de pie,  la note muy devil, para mi sorpresa el Doctor dijo que estaba sana,  que era algo más bien emocional, pues presentaba una gran falta de entusiamo por la vida. Dicho esto no dude en llenar a mi tia, con todas la energia positivas que la vida nos puede dar, la verdad era un día precioso de sol y estando tan cerca de la playa era un crimen no visitarla, sin embargo como he dicho muchas veces nosotros elegimos ser positivos y tener una vida feliz, nadie dice que es facil pero hay que poner de nuestra voluntad.

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Tambíen me hizo pensar en mi misma, nos sólo como mejor la calidad del estado físico, si no más bien de fortalecer la espalda y mejorar el ánimo a traves de los ejercicios, e investigando llegue a este ejercicio, LA TABLA, yo la aprendí en el gymnasio tiempo atrás, la primera vez me fué imposible hacerla luego ya con la practica uno va mejorando ahora estoy proponiendome hacerlo cada día un ratito, pero debo decir que el minuto se me hace eterno, pero si se puede sentir como se ejercita el cuerpo.

¿Qué es una plancha, tabla o plank abdominal?

Es un ejercicio isométrico (estático) muy común en yoga y pilates, además de ser muy popular en las rutinas de entrenamiento del core, que es una caja muscular que abarca desde diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

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El ejercicio de tablón también se conoce como “plank” en inglés y es un tipo de práctica fitness que trabaja la zona abdominal al completo. Es más efectivo que cualquier otro tipo de ejercicio de abdominales porque no trabaja solo una zona sino que endurece y tonifica todas las partes de la barriga, incluso los laterales o flancos.

Pero aún hay más: debido a su postura quieta y estática, el tablón trabaja otras partes del cuerpo como es la cadera, la espalda, los muslos y los hombros. A simple vista parece que hacerlo es muy fácil pero para notar sus efectos es necesario que, como mínimo, estés en la misma posición durante 5 minutos y, con el paso de los minutos, notarás cómo consume gran cantidad de energía y cómo se están tonificando los músculos de tu cuerpo.

Si eres principiante, es recomendable que comiences a hacer el ejercicio del tablón de forma progresiva: comiences con un minuto y medio y vayas aumentando 30 segundos cada día hasta llegar a los 5. Con solo 5 minutos basta pero si quieres tonificar y marcar aún más los músculos puedes intentar alargar el ejercicio hasta que tu cuerpo aguante.

Existen dos tipos de ejercicios del tablón que puedes realizar:el frontal y el lateral. El primero de ellos es un ejercicio que trabaja, tal y como su nombre indica, el centro del cuerpo: los músculos del abdomen, las piernas, los hombros, el pecho y la espalda.

Los pasos para hacer el ejercicio del tablón frontal son:

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1. Tendrás que colocarte boca abajo hacia el suelo flexionando los codos y apoyándote en los antebrazos. Tienes que procurar que los codos estén justo debajo de los hombros para que la espalda no se te cargue y tener una buena posición.

2. Tienes que colocar tu cuerpo en línea recta y aguantarte, también, con la punta de los pies. Estira bien el cuerpo para que el ejercicio se distribuya por todos los músculos.

3. Para que el ejercicio funcione es esencial que tengas el cuerpo completamente recto y paralelo al suelo; tensa los glúteos y estira las abdominales para que tu cuerpo trabaje correctamente.

4. Tienes que aguantar en esta posición durante 5 minutos respirando hondo. Si vas a hacerlo por vez primera, es recomendable que comiences de manera progresiva.

Tablón es de manera lateral.

La otra manera que hay para hacer el ejercicio del tablón es de manera lateral, de esta manera se consigue trabajar, además de las abdominales, los oblicuos y las piernas. Puedes hacerlo de manera estática o, si quieres, ir moviendo el brazo que tienes arriba alzándolo al techo y bajándolo al suelo. Primero se hace un costado y después se cambia de lado para ejercitar la otra zona.

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La manera de hacer este ejercicio es la siguiente:

1. Tienes que ponerte completamente de lado en relación al suelo y las piernas deben estar extendidas la una sobre la otra.

2. Al suelo tiene que estar apoyado el codo y la pierna del mismo costado; para que el ejercicio salga bien, el codo tiene que estar perpendicular al hombro.

3. Las rodillas deben permanecer rectas y procurar que las caderas no lleguen al suelo. Mantén esta posición durante 5 minutos y, después, cambia de costado.

 

Wrote by Catalina Donoso by Positive Diva.

 

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